Мелатонин: кому помогает, кому бесполезен и как принимать

Мелатонин продаётся без рецепта, стоит недорого и кажется безобидным решением проблем со сном. На деле это гормон, а не снотворное, и работает он далеко не в каждой ситуации. Разбираем, кому мелатонин действительно помогает, кому бесполезен и как его принимать, чтобы был эффект.

Что делает мелатонин

Мелатонин вырабатывается шишковидной железой в темноте и сообщает организму: наступила ночь. Он не «выключает» мозг, как снотворное, а сдвигает внутренние часы и облегчает засыпание в нужное время. Уровень начинает расти за 2–3 часа до привычного отхода ко сну и падает к утру.

Главный подавитель выработки — свет, особенно синего спектра. Час в телефоне перед сном сдвигает подъём мелатонина примерно на полтора часа — отсюда и знакомое «лежу и не могу уснуть».

Кому он помогает

• При смене часовых поясов. Самое доказанное применение: приём вечером по местному времени ускоряет адаптацию при перелёте на восток.
• При сменном графике. Помогает перестроиться после ночных смен.
• При синдроме задержки фазы сна. Это когда человек физиологически засыпает в 3–4 утра и не может лечь раньше; мелатонин в малой дозе за несколько часов до желаемого отбоя сдвигает ритм.
• Людям старше 55 лет — с возрастом собственная выработка снижается.

Кому он не поможет

Мелатонин почти бесполезен, если бессонница вызвана тревогой, болью, апноэ, синдромом беспокойных ног, приёмом стимуляторов или хроническим стрессом. Он не удерживает сон: если вы легко засыпаете, но просыпаетесь в 3 часа и не можете уснуть, причина обычно в другом — и добавка эту проблему не решит.

Также он не заменяет режим. Принимать мелатонин, продолжая ложиться в разное время и сидеть в телефоне до полуночи, — всё равно что подкручивать стрелки часов, не меняя их хода.

Почему дозировки в аптеке такие большие

На полке чаще всего стоят препараты по 3, 5 и 10 мг. Причина не в физиологии, а в маркетинге: «больше» интуитивно воспринимается как «сильнее». Между тем ночной уровень собственного мелатонина в крови очень низкий, и добавка в 10 мг создаёт концентрацию в десятки раз выше естественной. Организм на это отвечает не более крепким сном, а утренней вялостью и «тяжёлой головой».

Если вы уже пробовали мелатонин и он «не подошёл» — есть смысл попробовать меньшую дозу и приём за пару часов до сна, прежде чем ставить крест на методе.

Как принимать

Три правила, которые определяют, будет эффект или нет:

• Малая доза. Исследования показывают, что 0,5–1 мг работает не хуже, а иногда лучше, чем 5–10 мг. Высокие дозы чаще дают утреннюю разбитость.
• За 1–2 часа до сна, а не «когда не спится». Мелатонин не вырубает, он сообщает о наступлении ночи — ему нужно время.
• В темноте. Приём таблетки при ярком свете обесценивает её: свет подавляет действие.

Курс обычно короткий — 2–4 недели, при джетлаге 3–5 дней. Постоянный многолетний приём без показаний не изучен и не рекомендуется.

Побочные эффекты и противопоказания

Чаще всего встречаются сонливость утром, яркие сновидения, головная боль. Мелатонин не рекомендуется при беременности и грудном вскармливании, аутоиммунных заболеваниях, при приёме антикоагулянтов и некоторых препаратов от давления — он может усиливать их действие. Детям назначается только врачом.

Что работает лучше добавки

• Одно и то же время подъёма семь дней в неделю — это главный синхронизатор ритма, сильнее любой таблетки.
• Яркий свет утром — 20–30 минут на улице в первой половине дня.
• Тёплый приглушённый свет вечером и отказ от экранов за час до сна.
• Прохладная спальня: засыпание связано со снижением температуры тела, в жаркой комнате это затруднено.
• Кофеин до 14:00. Период полувыведения около 5–6 часов, вечерняя чашка мешает глубоким фазам, даже если вы «спокойно засыпаете».

Частые вопросы

Что делать дальше

Если проблемы со сном держатся дольше месяца, добавка — не первый шаг. Стоит исключить дефициты (ферритин — 455 ₽, витамин D — 1 680 ₽, ТТГ — 345 ₽) и разобраться с причиной. Подобрать схему и режим помогает консультация нутрициолога, а при ночных пробуждениях, храпе и дневной сонливости — приём невролога (2 500 ₽, 30 минут).

Клиника Биохакинга, Пенза, ул. Ключевая, 99. Запись по телефону +7 (8412) 594-594.

Частые вопросы

Вызывает ли привыкание? Физической зависимости мелатонин не вызывает, синдрома отмены нет. Но психологическая привязка «без таблетки не усну» формируется легко, поэтому курсы держат короткими.

Можно ли пить каждый день годами? Долгосрочная безопасность не изучена. При хронической бессоннице правильнее найти причину, чем годами принимать добавку.

Помогает ли он при ночных пробуждениях? Как правило, нет. Здесь чаще работают апноэ, алкоголь, скачки сахара ночью и тревога — каждое требует своего решения.