Бессонница — причины и как вернуть нормальный сон

Хроническая бессонница — это сложности с засыпанием, частые пробуждения или ранние подъёмы, которые длятся более 3 раз в неделю на протяжении 3 месяцев. По данным ВОЗ, ей страдают до 30% взрослого населения. Хорошая новость — в большинстве случаев сон можно восстановить без снотворных.

Где искать причину

• Дефициты — низкий ферритин, дефицит магния и витамина D напрямую связаны с нарушениями сна;
• Гормональный дисбаланс — особенно щитовидной железы и кортизола (хронический стресс);
• Тревожные расстройства — навязчивые мысли при засыпании;
• Гигиена сна — поздние гаджеты, кофе после обеда, нерегулярный режим;
• Соматика — апноэ сна (если храпите и просыпаетесь разбитым), хроническая боль.

Простые шаги, которые работают

Регулярный режим (укладывайтесь и вставайте в одно и то же время даже в выходные), темнота в спальне, температура 18-20 °C, отсутствие гаджетов за час до сна. Кофеин — до 14:00. Алкоголь не помогает заснуть — он ухудшает фазы глубокого сна.

Что сдать у врача

Если простые меры не работают за 2-3 недели — пора к врачу. Базовая диагностика: анализы на ферритин, витамин D, B12, ТТГ, утренний кортизол. Эти показатели часто объясняют «беспричинную» бессонницу.

Иглоукалывание при бессоннице

Иглоукалывание — один из самых эффективных немедикаментозных методов. Воздействие на точки «спокойствия» нормализует тонус нервной системы, увеличивает выработку мелатонина естественным путём. Курс 8-10 процедур обычно возвращает нормальный сон без побочных эффектов.

Когда нужен невролог или психолог

Если бессонница связана с тревожностью, паническими атаками или депрессивным состоянием — нужны невролог и психолог. Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-И) по эффективности превосходит снотворные и не вызывает привыкания.